活的久更要活的健康，美国国家老龄研究所教你怎么做！
作者简介：随心, 本科毕业于清华大学生物科学与技术系。在美国获得博士学位后加入某跨国知名药企从事药物研发。在十余年中带领团队与糖尿病，肌肉萎缩症等等作斗争，近年来着重于抗衰老药物的研究和开发。
随心撰文理念：但求忠实于数据，不夸张，不偏颇，随心而来。
现在市面上有各种各样号称有“延年益寿”效果的保健品，覆盖的功能从保护心脏，肝脏，增强抵抗能力，到延缓衰老。然而很多就像我之前举过例子的白藜芦醇 (戳我戳我) 和顶着诺贝尔光环的新款“延年益寿丹”(戳我戳我)，不是被多个临床实验证明无效，就是不仅药效，连毒性剂量都还没有被临床证实。
但是，有一个已经被临床证明对老年人健康有效的疗法，还免费，免费，免费！与其花大价钱自己当小白鼠来试保健品，何不来试试这个呢？
（一）
我要说的这个临床实验是2010-2013年由美国国家老龄研究所 (National Institute on Aging) 资助的一个叫 “生命” 的实验[1]。
大家可能还记得，2009年，奥巴马当选美国总统。当年二月份通过了一个大规模的经济刺激计划，包括给了国家老龄研究所一笔基金，来研究能够改善老年人健康状况的药物和疗法。这笔基金的绝大部分就用在了这个起名为 “生命” 的临床实验。
这个实验的目的，简单说来就是要直接证明运动健身对老年人的健康益处。
想起来是不是觉得这很显然啊，还用花钱证明？
坦白说，当年我对这个实验也很不感冒。还和一位曾经是老年病医生的同事一起吐槽政府纯粹瞎烧钱。我俩腹诽，如果最后的结果是运动健身没有任何效果，美国国立卫生研究院 (NIH) 想怎么办？告诉大家不要锻炼了？
幸好最后的结果是运动健身是有用的，也是目前唯一被临床证实，预防老年人重大行动障碍的疗法。除此之外，还没有任何的药物被人体临床实验证实确实有效。
而且也因为这笔基金，美国有40多个实验室开始做有关运动的机理的研究。说不定哪天真的可以找到一个药物能够复刻运动的作用，躺床上吃药就达到健身的目的了。真正的运动饮品，想想懒人都很激动。
突显我们当年的目光短浅
（二）
我的健身系列的前一篇(戳我戳我)就提到，老年人步速变慢，行动不便的时候，通常都意味着身体机能可能有了很大的问题，生病住院，失去独立生活能力，残疾和死亡的几率都显著的增加。
那么适当的锻炼能不能直接导致预防或者延迟老人们丧失独立行动的能力，甚至延长寿命呢？
这个问题其实是现在抗衰老药物研究的一个重要的目标：不单纯只是活得长，还要活得质量高。完全不能动弹的在床上躺个十几年，想想都可怕。对于老人来说，能够保持独立生活的能力，不用想做什么都要依赖子女或者护工，应该会觉得很高兴吧。
2010年二月到2011年十二月，美国的8个老年学研究中心同时开始招募年纪在70-89岁之间的男性或者女性。这些老人要符合以下几个条件：
平时比较宅，不爱走不爱动。
有一定的体能障碍。体能测试的得分要低于9 (满分12)。
这个体能测试的分是怎么来的呢？医生们会做三个测试
• 行走4米的正常步速。我在健身系列文里已经多次提到这个测试了。
• 力量测试：不需要额外辅助，在椅子上坐下站起特定次数需要的时间。
• 平衡测试。
每个测试给0-4分。满分12分。分数越高，体能越好。
可以在15分钟内独立走完400米，中间不需要扶墙，坐下休息，或者旁人搀扶。
没有严重的认知障碍。
可以安全的完成规定的锻炼方案。
最后有1635位老年志愿者参加了这个为期2.6年的实验。
其中818位老人被分在锻炼组。每周要到研究中心的锻炼两次，自己在家锻炼3-4次。
锻炼方案包括：
每天中等强度的走路30分钟。
在脚踝上绑上重物然后拉伸小腿。每次做2组，每组10次，。
平衡性和肌肉拉伸训练10分钟。
强度可以慢慢增加上去。但要做到每周至少要有150分钟的训练。
另外的817位老人被分去对照的讲座组。定期的去研究中心听健康营养讲座。
这样持续了平均2.6年以后，研究人员们重新测试了老人们是否还能够在15分钟内独立走完400米，中间不需要扶墙，坐下，或者旁人搀扶。可以用拐杖，中途可以暂停一分钟。
（三）
最后的结果统计证明，相对于对照的讲座组，锻炼组的老人很大程度的避免了重大行动障碍，比如卧床的几率。维持了日常生活能力。开始时候体能比较弱的老人 (体能评分低于8) 得到的帮助更明显。
而且一旦养成锻炼的习惯以后，就很容易保持下去。锻炼组的老人保持了平均每周218分钟的适度运动，讲座组的每周只有115分钟。
可惜这个实验只持续了3年左右。而根据志愿者的步速，推测出来他们的平均剩余寿命是九年 (我在上篇步速文里讲过怎么算的)。这个实验没有看出适度运动对老年人绝对寿命的影响。但是可以说健康寿命得到了显著的改善。
这个实验花费在锻炼组的志愿者大约是4900美金/每人，也就是整个实验至少花费四百万美金。算上对照组的费用和别的支出，保守估计应该费用翻倍。
但是告诉了我们一个重要的结论：
适度运动对老年人有临床证明的健康效应。
还犹豫什么？动起来吧！
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参考文献：
1. Pahor, M., et al., Effect of structured physical activity on prevention of major mobility disability in older adults: the LIFE study randomized clinical trial. JAMA, 2014. 311(23): p. 2387-96.
英国国家医疗服务体系推荐的适合老人的锻炼方法给大家作参考。可以根据自己的身体状况选择练习。但一定要注意量力而行，保证安全。
老年人在家可以做的简单的平衡性训练：
图来自： https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx
柔韧性锻炼：
图来自：https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/flexibility-exercises-for-older-people.aspx
力量锻炼：
图来自：https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/strength-exercises-for-older-people.aspx
往期回顾：
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