【穿越焦虑迷雾】（之四）：应对焦虑小妙招（2）

二月花/文  尼克/摄影  亚利亚／插图

上一篇“妙招四：改变认知”中，我分享了五种应对认知扭曲的方法。接下来我来分享后五种：

第六种：测心术

你常常猜测别人心思，并把这种假定当作事实，并深信不疑。比如：某天在大街上，你朋友和你擦肩而过，却没有搭理你，因为她刚跟爱人吵完架，正为此感到难过，根本没有看到你。但你的心可能会沉下去，并对朋友的视而不见作出这样的解释：“可能她生我气了。我做错什么了？”

应对方法：揣测他人心思时，提醒自己别瞎猜。生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的。必要的时候可以验证一下，打消自己的疑虑。

第七种：情绪推理

你把自己的情绪当做真理的证据，用消极情绪去推理出一个消极的观念，从而去指导行动。情绪推理的一个常见后果就是拖延。

比如：我一想起水池里油腻腻的锅碗就心里不舒服，所以今天先不刷洗了。当我们这样想时，就会拖延，让脏的锅碗在水池里泡着。等到堆得放下下时，才不得不开始清洁，等真正去做时，才发现其实洗锅碗也没有我们想象的那么难。

应对方法：试着开始去行动，去挑战你情绪推理认知的有效性。

第八种：“应该”“必须”句式

即对自己和他人的行为有一套严格的规则。

比如：”我今天从外地回来，他应该来接我。“”孩子必须听我的。”“男人应该让着女人。”

类似这种的句式，给我们带来了许多不必要的情绪紊乱。当我们自己的行为在现实中没有达到标准时，我们的“应该”“必须”句式就会使我们讨厌自己，让自己感到羞耻和内疚。当他人的行为没有达到我们的期望时，“应该”“必须”句式会使我们非常愤怒，进而讨厌他人，使自己感到痛苦，并认为自己才是对的。

应对方法：当我们出现“应该”“必须”句式时，需要寻找一些例外，告诉自己，经常有人不是如此，也过得很好。当我们试着把“应该”“必须”换成“可以不”时，会在内心接纳对方有不按我们期待来做的权利。

第九种：贴负性标签

贴标签能令社会认知简单化，因此广泛流行。

比如“绿茶婊”“啃老族”“白富美”“朝阳群众”“中年油腻男”“中二病”等标签。

这些标签大多是负性的，是对某一类人的简单概括化，它是非理性的。贴标签使视觉注意变得狭窄，选择性忽略了事物的多面性。

当我们根据自己或他人某一方面的不足而为自己或他人贴标签时，这种标签会给自己或他人带来痛苦和伤害。

比如：生病的孩子很多都会给自己贴上“我是垃圾”“我是废物”“我是个失败者”“我是个扫把星”等负面标签。有些家长也会给孩子签负性标签，比如“你就是烂泥。”“你什么事都干不好。”

应对方法：客观、全面看待事物，去标签化。

第十种：归已化

即认为他人说的话、做的事与己有关，而且爱和他人比较，把自己的价值建立在与他人的对比之上。

比如：我们经过同事时，他们的说笑声突然停止了，这时我们会怀疑他们是不是在说自己的坏话。事实上，有可能是他们看到领导正在向这边走来，于是止住了说笑声。

应对方法：当认为他人的反应与己有关时，没得到合理证据前不要下结论；当与他人比较时，提醒自己，每个人都有优缺点。

妙招五：暴露疗法

正视恐惧和焦虑，是应对恐惧和焦虑的好方法。

如何正视恐惧和焦虑，可采用暴露疗法。

暴露疗法又称满灌疗法或冲击疗法。分为实景暴露和想象暴露，即让被治疗者想象或直接进入最恐惧和焦虑的情境中，以迅速校正被治疗者对恐惧和焦虑刺激的错误认识，并消除由这种刺激引发的习惯性恐惧和焦虑反应。想象暴露可以通过催眠实现。

在治疗中，会设置一系列活动，把治疗者逐级带入恐惧或焦虑的情境中，直到他不再恐惧和焦虑。

在应对强刺激时，最好在心理咨询师或催眠师陪同指导下进行，防止意外发生。

暴露的过程分为两个阶段：应对暴露和完全暴露。

在应对暴露阶段，当事人需要通过辅助手段进行暴露治疗。辅助手段包括陪同治疗的人、练习腹式呼吸等。

第二阶段是完全暴露。这时，当事人要直接进入恐惧情境，不依靠辅助手段进行治疗。它是为了让治疗者完全控制恐惧情境。

比如克服面对人际交往时的恐惧和焦虑。应对暴露阶段，有人陪同当事人去熟悉的地点，但那里有一个陌生人；下一次，陪同当事人去熟悉的地方但有更多陌生人的场景；逐步扩大到陌生的地点和陌生的人，地点范围增大，陌生人数增多，以此类推。完全暴露阶段，当事人没有陪同者在身边，需要自己去见陌生人，从熟悉的地点逐步扩大到陌生的地点，陌生人的人数也越来越多，直到完全克服恐惧和焦虑。

妙招六：有氧运动

有实验已经确定，运动能够有效的预防焦虑以及同时出现躯体问题，建议选择有氧运动。

有氧运动的方式很多，常见的有跑步、游泳、骑自行车、打羽毛球、瑜珈、跳操等，你可以根据自己的情况选择适合的。

总之，无论选择哪项运动，让身体动起来都是好的。

妙招七：养宠物

无论是研究还是实践，都证明动物对人类有着巨大的疗愈作用。宠物能给人爱与陪伴，给我们无条件的爱与接纳，不会评判，永不背叛。和他们在一起时，你只需要感受，他不会对你讲大道理，也不会跟你吵架。他们都非常的友好、耐心、自信、温和，他们会很享受和你的相处，让你笑，让你感受到快乐。他们能给你最纯粹的关系，提升你的社交，使你身心愉悦，从而缓解你的焦虑。

妙招八：简化生活

简化生活能减少焦虑，让内心平静。

简化生活的有效方法是进行断舍离，从物质和精神两个层面进行。有以下几个途径：

清理闲置物品。这有助于减少物品的杂乱堆放，舍弃对物质的迷恋，腾出宽敞舒适的时间和空间；同时理清与身边人的关系，断舍离那些渐行渐远的关系，给身心自由，腾出时间和空间，做更有意义、更重要的事。

缩小居住空间。它能改变囤积物品的坏习惯，能减少清理时间和维护时间。

杜绝无效社交。这使你能够更关注重要的人和事，不错过重要瞬间，人生不留遗憾。

减少使用电子产品时间。减少对眼睛的伤害，避免被大量低营养信息裹挟。

缩短上下班的路程。减少交通高峰期的压力，节省时间和体力。

给自己专门的空闲时间。它分为三类：休息时间、消遣时间和关系时间。我们要让自己有充足的空闲时间来休息调整，这减少生活中的焦虑生活非常重要。

亲近自然。比如到树林散步，这样简单的活动能使我们的心灵平和，减少焦虑感。

妙招九：寻求社会支持系统帮助

社会支持系统指个人在自己的社会关系网络中所能获得的、来自他人的物质和精神上的帮助和支援。

良好的社会支持系统的作用有：增加应对压力事件的物质条件、给当事人提供精神支持。

人是处在各种社会关系中的，孩子生病后，我们要给孩子和自己构建一个良好的社会支持系统，并且充分发挥它的作用，主动从物质、精神两方面寻求他人支持，更好地应对生活中方方面面的压力事件。

“渡过”这个大家庭就是一个“生态疗愈场”，其中的家长、老师、患者组成了一个共同的场域，发挥着相互支持、相互帮助的作用，为患者的康复之路提供了良好的环境。

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