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吃完饭就躺下会有什么后果?除了发胖,还有这4大危害

健康榨知机 健康榨知机 2022-12-15

▎药明康德内容团队编辑



刚吃完饭就躺在沙发上玩手机;深夜突然饿了,又在睡前点外卖大吃一顿……这是很多现代人“花式伤身”的真实写照。
都知道吃完饭就躺着很舒服,但你知道这个习惯会有什么后果吗?
今天,健康榨知机就来告诉你答案↓↓

吃完饭总想躺着,是什么原因?




很多时候,我们吃完饭,特别是刚吃完一顿大餐之后,就会感到非常疲倦,想要躺倒睡上一觉,这是为什么呢?
一方面,当我们吃下含有大量蛋白质的食物,如火鸡、鸡、鱼、鸡蛋和鹰嘴豆时,我们身体会分泌大量血清素(又叫5-羟色胺)。血清素是一种有助于调节睡眠和食欲、调节情绪和抑制疼痛的神经递质和激素。
此外,进食过后,我们的血糖升高,胰岛素分泌增加。而胰岛素可以抑制食欲素(一种神经肽)的产生,导致困倦。

图片来源:123RF


研究表明,食欲素能够调节我们的睡眠。当食欲素水平较低时,我们就会失去动力,感到疲倦。发作性睡病就是由于食欲素神经元的高度缺失导致的。
通俗地理解,这可能是大自然赋予动物的捕食本能——饿了就要打起精神觅食;吃饱了就该休息了,不能贪吃。

饭后马上躺下,会有哪些危害?


  1. 1.    胃酸反流、食管损伤
一般来说,当我们吃饭时,食管底部周围的环形肌肉(食管下括约肌)会放松;当食物进入胃后,括约肌又再次关闭,保证胃酸不会回流。
而当我们饭后处于平躺状态时,括约肌会松弛,加上缺乏重力的抗反流作用,已经进入胃中的食物就会带着胃酸往食管反流,导致出现胸痛、烧心。此外,持续的胃酸反流也会对食管壁造成一定损伤,导致炎症的出现。


▲正常的胃和胃食管反流。图片来源:https://commons.wikimedia.org/wiki/File:GastroEsophageal_Reflux_Disease_(GERD).jpg#file under CC-BY-SA-4.0
长此以往,患胃食管反流病(GERD)的风险会增加,常见症状是胃灼热、胃酸回流、咽喉不适、吞咽困难等。
而对于胃食管反流病、食管裂孔疝患者,饭后马上躺着还会导致病情加重。
2.   可能增加食管疾病和食管癌的风险
胃食管反流如果长期得不到控制,会破坏患者的食管,导致以下并发症:
  • 食管变窄/狭窄:胃酸对食管下部的损伤会引起疤痕组织形成,使食管缩窄,导致吞咽困难。
  • 食管开放性溃疡:胃酸会侵蚀食管内的组织,形成开放性溃疡,导致出血、疼痛和吞咽困难。
  • 巴雷特(Barrett)食管:胃酸造成的损伤会导致食管下段的鳞状上皮细胞发生移位,被化生的柱状上皮所取代,导致巴雷特食管。这个病与食管癌风险增加有关,但还是比较罕见的。

图片来源:123RF

  1. 3.    影响消化
正常的消化过程是从上到下的,这个过程主要依赖消化道的蠕动,但从上到下的自然重力作用也能带来一些帮助。
而当我们饭后保持平躺状态时,就少了这个“助力”作用,可能影响消化速度。
2017年,一项发表在《应用生理学、营养学和新陈代谢》(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)杂志上的研究显示,与斜躺的姿势相比,吃蛋白质时采取坐直的姿势更能加速胃排空,促进蛋白质的消化和氨基酸的吸收
另外,平躺让胃酸反流到食管,留在胃里能消化食物的胃酸就变少了。尤其是吃得特别多时,消化系统会承担更多的压力。
4. 发胖、体重增加
从能量消耗的角度来看,不管是躺着、坐着还是站着,消耗的能量都很少,没多大差别。
但和饭后去散步、锻炼相比,吃完饭不怎么动,就意味着少消耗了一些能量。当摄入总是比消耗更多时,多余的能量慢慢堆积,更容易导致体重增加、发胖。
图片来源:123RF
  1. 5.   影响夜间睡眠质量

晚上吃完饭后,如果很快就躺下睡觉,可能会感觉非常不舒服。
除了胃食管反流带来的不适以外,食物消化过程还会导致核心体温难以下降,影响睡眠。
因为夜间进入睡眠时,是需要体温略微低一些的。尤其是在快速眼动(REM)睡眠期间,我们调节体温的能力会受损,所以身体会避免在很热或很冷的时候进入这个阶段。
随着褪黑素的释放,大概在入睡前2小时,四肢血流量就会开始增加、通过皮肤散热,让体温下降,睡眠过程中还会持续下降,在清晨达到最低点,后面再逐渐升温。

而吃完饭后,由于食物消化的产热效应,加上血液需要集中在胃肠道,身体迟迟不能开始散热,就会难以入睡。(没错,虽然前面说了吃完饭会感觉很困、想睡觉,但因为太热,就是睡不着)。
即使入睡了,睡眠质量也比较差,快速眼动睡眠和慢波睡眠都会减少。这样不只是导致第二天昏昏沉沉,对身体的恢复、免疫系统和学习、记忆等过程都会带来负面影响。

如何避免“吃完就躺着”带来的危害?


1. 健康饮食
  • 均衡饮食:每餐避免吃太多碳水和蛋白质,这样吃完饭就不会那么困了。饮食注意搭配一些高纤维食物、健康脂肪、蛋白质和蔬菜来达到平衡。
  • 避免暴饮暴食:暴食会让胃内部压力过大,更容易导致胃酸反流和消化不良。
  • 及时补充水分:当我们身体缺乏足够的水分时,我们也会感到疲倦。
  • 避免吃太多容易引起胃酸反流的食物:当我们有频繁胃酸反流的症状时,一方面需要及时就医,一方面在饮食上也尽量避开番茄类食物、柑橘、脂肪、油炸食品、辛辣食物、酒精类食物、碳酸饮料。

图片来源:123RF

2. 调整作息
  • 保证充足的夜间睡眠:研究表明,睡眠不足会导致生长素释放肽水平升高和瘦素水平降低,从而导致饥饿感和食欲增加。应该保证每晚睡眠时间在7-9小时之间。
  • 让吃饭和睡觉相隔久一点:尽量在吃完东西后2-3小时再躺下,最快也要等个半小时。当然,如果睡前实在太饿,可以简单吃少量健康的食物,比如蓝莓、煮毛豆、坚果酱、温牛奶、低脂酸奶等。

3. 改善习惯
  • 细嚼慢咽而不是狼吞虎咽:吃东西太快会把大量空气挤进胃里,导致胃部压力增大。
  • 调整睡姿:由于胃在左侧,和平躺、趴着、右侧睡相比,选择左侧睡姿才能让食管不向下倾斜,在一定程度上减少胃酸反流的几率。

对于胃食管反流病、食管裂孔疝患者,进食和睡眠的时间间隔应该在3小时以上,最好是4小时。
这类患者建议站着吃饭;吃完饭后,特别是午餐后,最好直坐在高椅子或躺椅上,尽量使胸腹部舒展,减少胃食管反流的情况。
睡觉时,要把床头垫高一些,上半身(腰部以上,不只是头)托起20~25度,屁股下面用东西顶住,以避免熟睡后身体下滑。
总之,酒足饭饱后躺平只能带来“短暂的快乐”,我们还是要更重视长期的身体健康。
保持合理的饮食规律和生活习惯,饭后多动动,走一走,才能收获健康的身体。
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参考资料

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