这项运动让我“脱胎换骨”，有脚就会……（懒人进）
@所有人
有一项运动
既能调节情绪
也能帮助降低乳腺癌、心脏病患病风险
预防动脉粥样硬化、糖尿病、脂肪肝
轻松“卷”胜其他人
这项运动就是
👇
健步走
爱上健步走，只需要1个理由
👇
①
调节情绪
健步可以调节大脑皮层活动功能
使大脑产生一种能让人轻松愉快的激素
——内啡肽
换句话说
健走可以调节情绪
能帮助有不良情绪的人更好的走出emo
②
降低乳腺癌患病率
据美国《护理健康研究》
一项长达20年的统计研究指出
每周运动7小时以上
可以降低20％的乳腺癌患病率
其中，最理想的运动就是健走
③
降低心脏病风险
据《新英格兰医学期刊》报道
每周健走3小时以上
可降低35%~40％罹患心脏病的风险
美国医学学会也指出
每天健走30分钟
更有利于心肺功能健康
④
预防动脉粥样硬化
有研究表明
持续20分钟以上的健走
有助于燃烧分解体内脂肪
增加高密度脂蛋白的含量
把血液中多余的胆固醇
送往肝脏代谢排出体外
对预防动脉粥样硬化有积极的作用
⑤
预防糖尿病
美国《护理健康研究》刊载
每天健步走1小时
对Ⅱ型糖尿病有明显的预防效果
⑥
预防脂肪肝
研究人员发现
经常健步走的人血液循环较好
血液可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端
肝的代谢功能就会更好
⑦
增强骨质
中老年人的骨质流失速度加快
容易出现骨折或腰痛
可以在多摄取含钙食物的同时
坚持健步走
最好每天坚持走8000~10000步增强骨质
VS
为了减脂，必须冲这个时间
👇
傍晚时身体基础代谢率相对较低
健步走能提高人体的基础代谢率
减脂效果最佳
不过，最好在饭后20~30分钟再开始
因为吃饱后立即运动会影响胃肠道蠕动
有效健步走，劝你遵循“2不+2要”
👇
①
不要走太慢
最好维持在微出汗的强度
每次走30分钟以上（30~60分钟为宜）
步速每分钟90~120步
②
不要走太多
走的步数过多
长期以往会引起一些软骨、半月板的磨损
每天5000步是合适的
想减重可适当增加到8000~10000步
③
走的姿势要正确
应抬头挺胸收腹，摆手臂迈步走
走的时候步伐角度不要过大
脚掌的缓冲力变大容易增加关节损伤风险
对于膝盖本身不好的中老年人来说
容易加重损伤
④
走之前要拉伸
健步走前先进行5~10分钟左右热身
在健走最后的5~10分钟
不要突然停止运动
而是慢慢地减速
让心跳逐渐恢复到平静状态
在健步走结束后进行5~10分钟拉伸
促进恢复和舒缓肌肉酸痛
本期封面：
参考文献
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179.DOI:10.16050/j.cnki.issn1674-6309.2022.02.013.
[4]李俊涛.健步走对中老年代谢综合征人群心肺功能的影响[D].北京体育大学,2014.
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撰文：周少恩
制作：江晓婷
专业审核：彭丹丹
初审：罗海铭、龙遗芳
审核：邱泉
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